Флексонлин

Съвети и тренировка на Арнолд Шварценегер за наранени рамене

ВЪПРОС

Раменете винаги бяха добра част от тялото за вас. Какви уникални практики спазвахте, за да предизвикате растеж във вашите делти?

ОТГОВОР

Вероятно най-забележителната ми техника беше упражнението, кръстено на мен, Arnold Press. Започвате с дъмбели в крайната позиция на бицепсово извиване (дланите са обърнати към вас, дъмбели на височина на раменете с напълно огънати лакти) и натискате тежестите нагоре от там, докато ги усуквате, така че дланите ви да гледат напред в горната част и да завършите в стандартна позиция на пресата отгоре. Ниската отправна точка предлага много по-дълъг обхват на движение и според мен по-големи ползи за изграждане на мускули и по-добро развитие на предните делтоиди. Използвах и много други нови техники, когато тренирам делти. Когато изпълнявах странични повдигания с дъмбели, завъртях дланите си назад, така че минките на пръстите ми бяха по-високи от палците през целия път нагоре, почти сякаш изливах вода от стомна. Това наистина изглежда изолира средните делти. Друго нещо, което направих с страничните, което не виждате често днес: Винаги вдигах ръцете си успоредно на пода.



Повечето хора вдигат ръце само на паралел, преди да свалят тежестите, но аз винаги съм чувствал, че над паралела трябва да се постигне много повече свиване. Разбира се, както много други, и аз редовно слизах „надолу по рейката“ за странични вдигания, започвайки с голяма тежест (като 50-килограмови дъмбели), връщайки се до провал, след това отивах по-лек на стъпки от пет килограма до отказ, докато не бях с помощта на 10 или 15-килограмови гири. Направих това за изгарянето и за изграждане на качествени мускулни и офортни детайли и разделяне на делтите. Също така от време на време правех тризаци на странични повдигания с тежки преси над щангата и изправени редове, като правех и трите последователно, без да почивам: първо натискания, след това редовете, след това странични. Може би любимата ми техника с странични повдигания беше правенето на изометрични контракции.

След редовен набор от странични, взех по-тежък комплект дъмбели и ги държах отстрани (крайната позиция на странично вдигане), колкото можех, въпреки силното изгаряне в раменете ми. Докато се уморих, ръцете ми паднаха, но се опитах да ги държа колкото се може по-високо, докато не висяха отстрани и трябваше да хвърля тежестите на пода от болка!

РАБОТА НА ARNOLD’S SHOULDER

  • Арнолд Прес | КОМПЛЕКТИ: 5 | REPS: 8-10
  • Преса за щанга над главата | КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 6-8
    • трисет с
    • Изправен ред | КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 8-10
    • Дъмбел странично повдигане | КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 8-12
  • Дънково странично вдигане * | КОМПЛЕКТИ: 1 | REPS: 50

* („Надолу в багажника“)

FLEX





Щракнете ТУК за ПЪЛНАТА серия ARNOLD >>

Препоръчано