Спортисти-Знаменитости

Ставане на легенда: Топ 10 съвети за обучение на Франк Зейн

От 14-те мъже, които са спечелили Господин Олимпия заглавие, Франк Зейн е закрепил своето наследство по повече от един начин. Освен че е петият културист за да си осигури O титла (всъщност спечели три), Зейн се похвали с 190-килограмов шедьовър на телосложение, което се превърна в стандарт за естетика. Неговата комбинация от презентация, симетрия и обусловеност беше достатъчна, за да претендира за победа над няколко основни имена на Златната ера, включително Арнолд Шварценегер , когото победи в Мистър Вселена през 1968 г. И тъй като той е кръстник на естетиката, помолихме Зейн да завещае 10 от любимите му съвети за обучение, за да можете и вие да издълбаете идеалното си тяло.



Франк Зейн прави наклонна преса за гири

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Пропуснете плоската пейка

В началото плоската лежанка е добра за изграждане на маса на пек, делт и трицепс, но полезността му не продължава. В момента тренирам моите печи само веднъж седмично и започвам всяка тренировка с наклонена лежанка - а използването на дъмбели с неутрален захват позволява по-добро разтягане. След това преминавам към пек палубата. Ако нямате достъп до добър дек, тогава дъмбелите с лек спад са най-добрият вариант. За пек колода, аз поддържам повторенията в диапазона от шест до 12, като работя в тегло и надолу в повторения. Паралелните спадове на машина за потапяне също са страхотни. Правя по-високи повторения за това упражнение, около 15, 12, 10 повторения, докато увеличавам теглото си.

Преса с наклон с гири
Легнете на пейка, регулирана на 45 градуса, с дъмбел във всяка ръка, длани вътре. Натиснете гири нагоре, докато над гърдите, извивайки дланите навън, след което ги спуснете обратно надолу.

Франк Зейн

Джак Мичъл / сътрудник / Гети





Преследвайте помпата

Следвайте помпата. Напомням си да правя това всеки път, когато тренирам трицепса си. Това е и моите разсъждения за работа на три веднага след гърдите - да се възползвам напълно от обилния кръвен поток, който вече е в тази област. Трицепсите съставляват две трети от масата на ръката ви, поради което те заслужават повече време и фокус от своите колеги, бицепсите. Три от любимите ми упражнения за tri’s включват преси за лежане отблизо, натискания и удължаване на дъмбели над главата. Предлагам да изпълнявате тези три хода два пъти седмично. Отидете с повторения в диапазона от 12 до 15, за да можете наистина да се съсредоточите върху получаването на достатъчно кръвен поток към мускула.

Франк Зейн

ГАРДНЕР / ЛЮБИМОСТ НА ЗДРАВЕТО И ФИТНЕСА НА УАЙДЪР

Унищожете абс

Винаги правех много ab работа - докато наближавах шоу, щях да изпълня 1000 повторения на различни ab ходове, общо 30 минути. Харесваше ми да свръхкомпресирам с повдигане на краката - което направих на трудно намиращия се сега римски стол - изпълнявайки по 50 повторения на всеки. Тогава щях да направя висящи повдигания на коляното и седящи извивки.

Висящо вдигане на коляното
Закачете се от издърпващата лента с хватка на ширината на раменете, краката и ръцете са напълно изпънати. Сгънете коленете си, така че да са на 90 градуса. След това подпрете сърцевината си и повдигнете свитите крака нагоре към гърдите.

Zane-GettyImages-481640313

Джак Мичъл / Гети изображения



Разтягам

Оптималният кръвен поток е ключът към растежа, тъй като той залива мускула с повече хранителни вещества за по-добро възстановяване. За да помогна на този процес, извърших разтягане на частта от тялото, която работех, между всеки набор. След набор от кабелни редове, например, щях да извърша разтягане с две рамена. [Хванете за здрав предмет с изцяло изпънати ръце и се наведете в него.] Това също подобрява вашата гъвкавост, което ще ви помогне да не се наранявате.

Седалка Twist
В днешно време ще бъдете трудно да го намерите, но Зейн приписва своето развитие на римския стол. За да имитирате такъв, седнете на пейка, перпендикулярно, с крака, забити под тежки гири. След това се облегнете назад.

Франк Зейн Джо Вайдер

ЛЮБИМОСТТА НА ДОПЪЛНИТЕЛНОТО ЗДРАВЕ И ФИТНЕС

Не програмирайте хоп

Цялата тази концепция за промяна на режима ви на обучение всеки месец никога не ме е харесвала - причината е, че никога не се справяте с нищо. Ако искате да се усъвършенствате в нещо, трябва да го направите много - в края на краищата основата на обучението е повторението. И това е, което правите във фитнеса; ние обучаваме мускулите, като правим много сетове и много повторения.

Завиване на сухожилие
Зейн тренираше краката си само веднъж седмично, но когато го направи, той ги нападна свирепо. Този интензивен стил на тренировка, приложен към всички части на тялото, му помогна да постигне перфектен баланс.

Франк Зейн

Джак Мичъл / сътрудник / Гети

Фокусирайте нагоре

Когато съм във фитнеса, не мисля за нищо друго освен за адски добра тренировка. Никога не съм искал да говоря с никого по време на тренировка, особено ако тренирам за нещо, защото това е разсейване. Стигнах дотам, че винаги се опитвах да ходя на фитнес, когато там почти нямаше никой. Или, ако наоколо имаше хора, това бяха други сериозни гимнастици. В Gold’s Gym във Венеция, Калифорния, в края на 60-те и началото на 70-те години, ако отидете на фитнес в 6:30 или 7 сутринта, хората там се отнасяха сериозно към тренировките си. Нямаше говорене, шум и разсейване. Към 9 ч. Сутринта всички шумотевици се втурнаха. За щастие дотогава бях на излизане.

Франк Зейн

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Поддържане на печалба

Идеята на поддръжката е да се предотврати регресията, като същевременно се подобрят слабите места. Следователно, не трябва да се фокусирате прекалено много върху силните си страни - работата с тези области веднъж седмично е достатъчна, само за да получите добра помпа. Затова препоръчвам да удряте изоставащата си част от тялото три поредни дни, последвани от цели три дни почивка. Тъй като този тип обучение е изключително данъчно, не бива да го правите повече от три последователни седмици.

Също така е важно да прецените интензивността си съответно, така че не правете толкова много сетове, за да започнете. Правенето на четири до пет комплекта от специализираното упражнение, което сте избрали, работи добре в началото.

Франк Зейн

Джак Мичъл / сътрудник / Гети

Диета Smart

През цялата си кариера никога не съм бил голям изрод с въглехидрати. Винаги имаше по-малко въглехидрати в диетата ми, отколкото протеините. Поддържах протеин при един грам на килограм телесно тегло, обикновено между 190 и 200 грама на ден. Въглехидратите ми остават между 70 и 150 грама, а мазнините съставляват около 25% от общите ми калории. Никога не съм надвишавал 3000 калории. Просто щях да напълнея, правейки това. Начинът, по който го направих, беше сезонен подход. Бих тренирал усилено през лятото и пик през есента. Щях да вляза в режим на поддръжка през зимата и да се възстановя през пролетта. Не бях пик през цялото време, но винаги оставах на върха на храненето и добавките си.

Франк Зейн

БОБ ГАРДНЪР / ЛЮБИМОСТТА НА ЗДРАВЕТО И ФИТНЕСА НА УАЙДЪР

Главна мотивация

Мотивацията се основава на две неща. Когато започнете, това е различен вид мотивация. Повечето хора започват да тренират във фитнеса, защото не им харесва къде са и искат да се подобрят. Това се нарича мотивация за дефицит. Това е добра мотивация за започване. След това, след като го направите известно време и сте постигнали подобрение, вие сте мотивирани да продължите, защото искате още повече подобрения. Това е най-добрият вид мотивация, ако искате да продължите да правите това - да получите възнаграждение за това, което правите. Дайте си награда и нямам предвид да ядете нездравословна храна или да правите нещо, което противоречи на вашите цели. Наградете себе си по положителен начин.

Сгъване на кабел с една ръка
Заставянето перпендикулярно на кабелната ролка ви позволява да изолирате по-добре бицепсите си.

Франк Зейн

Джак Мичъл / сътрудник / Гети

Задайте разумни цели

За да постигнете последователен напредък, трябва да си поставите разумни цели. Ако тепърва започвате, тогава целта да се състезавате на сцената на Олимпия - камо ли да спечелите състезанието - вероятно е твърде възвишена. Добавянето на инч към ръцете ви за три месеца е изпълнимо и също така ви дава фокус в тренировката. Но не се жертвайте за целите си до степен, в която не можете да бъдете щастливи в момента. Защото ако винаги се стремите към нещо, което нямате, какво казва това в момента? Опитайте се да имате и двете.

Препоръчано

Рокът говори за успеха си без стероиди

Tony Clark
Спортисти-Знаменитости