Спортисти-Знаменитости

Епохата на интензивността: Легендарният културист Дориан Йейтс

Дориан Йейтс лежанка
Per Bernal

Преди Дориан, бодибилдинг беше затворник на физическата му тухлена зидария: изпълнихте предписан брой сетове, повторения и упражнения или бяхте изпратени у дома от фитнеса. Йейтс обърна тази концепция: той освободи тренировки от тяхната крайна аритметика и ги постави в безкрайното измерение на човешкото въображение и воля.



Толкова революционен беше Обучението на Йейтс че все още се разглежда скептично от почти всички днешни културисти. Той беше и все още е митогенно създание, което държи всички нас в страхопочитание - уникалната икона от едноименните 90-те, известна като „десетилетието на Йейтс“, чиито шест титли на г-н Олимпия бледнеят в сянката на неговата интензивност.

В усилията си да формулира своите зловещи способности, всичко, което той можеше да каже, беше: „Не опитвайте това, което правя, докато не сте имали няколко години опит в обучението. Дори и тогава не копирайте това, което правя: трябва да намерите това, което най-добре ви подхожда. '

Това, което Йейтс се опитваше да ни каже, беше, че е тренирал повече да развива интензивност, отколкото да развива мускули. Първият е забележителен - и необходим, и достатъчен за втория. Но по-важното е, че интензивността зависи от умствена сила под формата на концентрация, сила на волята и разбиране на многообразните фактори, които влияят на мускулния растеж.

Културизъм и законите на привличането
Активен начин на живот

Културизъм и законите на привличането

Цялата ви упорита работа във фитнеса се отплаща ли с противоположния пол?





Прочетете статия

За да се опише марката на Yates за интензивност като „ връзка между ума и мускулите “Е като да се опитваш да опишеш Осмата симфония на Антон Брукнер като„ бележки “. Йейтс успя да се придвижи по-далеч от който и да е културист в историята, за да изследва същността и границите на своята интензивност, като по този начин той сам напълно разбра един от най-основните закони на естествения ред: как да се постигне максимален ефект от минимумът на причините. По време на всяко повторение аналитичният му ум беше на работа, сравняваше стресовете и изхвърляше онези, които не успяха да постигнат оптимално мускулно производство, като цялото търсене го доведе до онтологията на обучението.

Разграничаването на подхода на Йейтс беше отношение не на троглото на гърдите, а на книжарник, чиито теоретични познания са толкова задълбочени, че практическото му приложение дава незабавен успех. „Никога не съм приемал политика за удари и пропуски“, обича да казва той. Преди да вземе първата си тренировка, той набавя всяка налична литература, която може да намери за културизма и физиологията. След това, като тества в своята лаборатория за фитнес теориите за силата и мускулния растеж, той откроява два принципа, които революционизират бодибилдинга и ни дават това, което е известно като Yates’s Heavy-Duty System: (1) максималният мускулен отговор се получава от краткия шок, тренировка с висока интензивност ; и (2) мускулният растеж настъпва само след възстановяване.

Тренировка на Дориан Йейтс
Per Bernal

Йейтс приписва радикалната интерпретация на покойния Майк Менцер на тези разсъждения като вдъхновение, но Йейтс е авангард сам по себе си, след като доказа, че никоя система за обучение не е универсално приложима, а вместо това трябва да бъде модифицирана според личните си характеристики. „Менцер твърди, че стига да изпълнявате пълен обхват на движението“, обяснява той, „можете да намалите тренировките до един набор на част от тялото, но аз вярвам, че са необходими различни упражнения, за да се наблегнат на различни аспекти на определен мускул. Например, ако не правех хак клек и разчитах само на преси за крака, удължаване на крака и машинно клякане на Смит, щях да загубя размах на външното си бедро; и ако всичко, което правех за гърба, бяха брадичките, щях да поддържам добри горни части, но нямах плътност в средата и долната част на гърба. Вярвам, че можете да постигнете големи печалби с един набор на упражнение, но трябва да правите различни упражнения на част от тялото, за да осигурите цялостно развитие. '

Въпреки това Йейтс едва се отклони от принципа на единичния набор. Основното упражнение за всяка част от тялото би получило само един или най-много два подгряващи комплекта преди неговия максимален сет. Единственото изключение беше за гърдите, където той предшестваше последния си сет с три подгряващи комплекта (разумно, като се има предвид количеството тегло, което би натиснал, и уязвимостта на ставите в тази област). Много от следващите упражнения нямат подгряващи комплекти („Вече съм подгрял от първото упражнение“, би казал той). Вместо това той се хвърли с главата навътре в това, което нарича „своя последен, изчерпателен комплект“, същността на неговата система за тежък режим.



Новини

‘Generation Iron’ Витрини Elite Body ...

Филмът на Влад Юдин проследява седем елитни културисти, докато се подготвят за най-доброто състезание, ...

Прочетете статия

Този набор остава неизказан за останалите от нас. Той се намира само в разбирането на Йейтс за „интензивност“. Само той е успял чрез превъзходна сила на волята да избута тялото си достатъчно далеч отвъд абсолютната умора, за да даде на термините „окончателен“ и „изцяло“ някакъв смисъл. Опитът му да опише преживяването е искрен, но също така типичен за неговото подценяване: „Трябва да се подчертае, че един последен, изчерпателен набор, който правя, ме отвежда до самата граница на възможностите ми. Например, за гърдите, едно от предпочитаните от мен движения е наклонната щанга. След два или три подгряващи сета от по шест до 12 повторения, натоварвам бара и изтърквам шест повторения до отказ. Без да спира, след това моят партньор за обучение ми помага да продължа с две или три принудителни повторения, отново до провал; но комплектът все още не е завършен. След това той ще ми помогне с още три или четири почивка / пауза или отрицателни повторения, докато лентата абсолютно не се движи.

„Един набор с тази изключителна интензивност върши работата по изграждане на мускули. За всеки, който изпробва тази система, ако смятате, че можете да опитате втори сет, тогава не е можело да изтеглите всички спирки по време на първия сет. Може да се мисли, че намаляването на натоварването от един набор на упражнение е радикална промяна, но не беше за мен, защото никога не съм вярвал в обемната работа.

„Непреодолимият въпросителен знак, който винаги съм имал против да правя дори и три сета на упражнение, е: Как можете да избегнете крачката си? Вие сте длъжни да се задържите на сетове едно и две, за да сте сигурни, че в резервоара има достатъчно за сет три. След като се научих как да правя един последен, изцяло сет, се чудех как успях да избегна дилемата с крачка, когато правех по два сета на движение. '

Тренировка на Дориан Йейтс
Per Bernal

Йейтс илюстрира проблема с темпото, като сравнява спринтьор и маратонец. Колко дълго можете да поддържате цялостен спринт, преди да сте принудени да джогирате? Отговорът: не много дълго. Ако направите три сета, физиологично е невъзможно да се спринтират изцяло всеки сет. Дори и да сте успели да поддържате 100% усилия през три сета, ефектът ще бъде пагубен - тялото ви ще бъде толкова изтощено, че ще отделяте повече време за възстановяване от тренировките си, отколкото за растеж.

Интензивността, уви, е само половината от Heavy-Duty цялото на Йейтс. Другата половина е възстановяване. И двете са истински части: недостатъчното възстановяване възпрепятства интензивността, а недостатъчната интензивност възпрепятства растежа. „Периодите на почивка между сетовете са толкова дълги, колкото смятам, че се изисква“, признава той безсрамно. „Много културисти смятат, че тренировките са 50% аеробни и 50% анаеробни. Това е грешка. Те не почиват достатъчно между сетовете; тялото им не е в състояние да регенерира достатъчно енергия, за да изтощи този мускул до абсолютна умора, което е точката, в която започва оптималният мускулен растеж.

„Изпълнявам набор със 100% енергия до 100% неуспех - след това след това, до 100% умора - и няма да направя друг набор, докато не почувствам, че мускулите са се възстановили на 100%. Когато взимам преси за крака до пълна умора, от опит знам, че е вероятно да минат поне пет или шест минути, преди дори да мога да помисля какъв е адресът или името ми, камо ли да направя друг набор. '

Подходът на Yates’s Ockham за бръснене към обучение не доведе до конверсия за една нощ. В продължение на цяло десетилетие той експериментираше постепенно да избръсква неефективността и да усъвършенства по-остър ръб на своята интензивност. От 1983 г. и до 1986 г. той използва разделена рутина. Отначало той тренира четири пъти седмично, като прави средно по три тежки серии от по осем повторения на упражнение, но през нощта пада в леглото уморен и стресира, признавайки си: „Очевидно правех твърде много.“ Преразглеждането на графика му през ден също се оказа твърде амбициозно, така че той го промени отново, като се установи на три дни в седмицата, така че в продължение на 14 дни той работеше всяка половина от тялото си три пъти. Отново той не успя да постигне максимално възстановяване, затова тренираше през ден, използвайки три упражнения от по два макс сета на част от тялото.

10 анатомични факта, които всеки културист трябва да знае
Съвети за тренировка

10 факти за анатомията, които всеки щангист трябва да знае

Всеки вдигач може да използва тези съвети за изграждане на повече мускули.

Прочетете статия

Отново и отново той експериментира с различни намаления на обема и открива, че с всяко намаляване се подобрява както в силата, така и в мускулатурата. Уравнението за интензитет / обем се изясняваше като константа: колкото по-интензивно той тренираше, толкова по-силен растеше и се изискваше по-малко обем. Едва през 1992 г. Йейтс усеща, че неговият процес е достигнал сладкото място на простотата, където той може да приложи принципа „един изцяло определен набор“ в неговата квинтесенция към последователен седемдневен режим.

Раменете и трицепсите бяха на първо място, в Ден 1, като му осигуриха пълна сила на следващия ден за обратно. Въпреки че не беше претрениран от тази двудневна серия, той се нуждаеше от еднодневна почивка, преди да се върне за цялостна атака върху гърдите и бицепсите. За да се нарече сесията на краката на Йейтс (четвъртият му тренировъчен ден) тренировка за част от тялото не успява да му даде страхопочитанието, което заслужава. По-правилно, това беше мъчение, което смучеше живот и пържеше плът, което изискваше от него да постави ден за почивка както преди, така и след това. Това обаче беше толкова сложно, колкото стана. Тази последна итерация на програмата му имаше тренировка за част от тялото, включваща само две до четири упражнения и един цялостен набор за упражнение. Никоя тренировка не продължи повече от час, а повечето бяха само 45 минути.

От този момент нататък Йейтс тръгна към бъдещето, което беше само негово, оставяйки марж отвъд също раните, които се разширяваха като константата на Хъбъл. Въпреки че в по-късните си години той се качи на сцената с тяло, което размахваше бойни панделки от прясно отрязани мускули и разкъсани сухожилия - цената на нападението му никога да не умре във фитнеса - никой никога не би могъл да се надява да намали празнината в слоената броня на Йейтс Йейтс мускулест.

Вземете Дориан Йейтс Тренировка Age of Intensity .

Азиатска-фитнес-двойка-щастлива-връзка-в-любов-в-фитнес
Запознанства

15 съвета за запознанства с културист

Ето какво трябва да знаете, преди да се включите във фитнес плъх. #Couplegoals.

Прочетете статия

Препоръчано